仕事や家庭の責任で日中の緊張が続き、夜になっても頭が冴えたまま眠れない。そんな悩みを抱える人にとって、寝る前の音楽はリラックスするための選択肢のひとつでしょう。
しかし、どんな音楽でも良いわけではなく、選び方を間違えるとかえって覚醒してしまいます。
この記事では、研究に基づいた音楽の効果、推奨されるジャンル、避けるべき音楽、効果的な聴き方までを詳しく解説します。
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この記事のまとめ
・寝る前の音楽は副交感神経を優位にし、心拍数・血圧を下げて入眠を促します。ただし睡眠中に流し続けると深い睡眠を妨げるため、タイマーで30分～1時間に制限することが重要です
・推奨ジャンルは自然音・クラシック・歌詞なし音楽・高周波音楽の4つ。テンポは60BPM前後のゆったりした曲が効果的で、歌詞のある音楽やアップテンポな曲は脳を覚醒させるため避けましょう
・イヤホンより小型スピーカーが耳への負担が少なく、部屋を暗くして聴くことでメラトニン分泌が促進されます。似たテンポの曲をリピートすると音楽が背景音として機能し、意識が離れやすくなります
寝る前に音楽を聴くのにはどんな効果がある?
寝る前に音楽を聴くと、副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、日中の活動時には交感神経が働いて心身を活性化させますが、夜間は副交感神経が優位になることで体がリラックスモードに切り替わります。音楽を聴くことで、この切り替えを促進できるのです。
具体的には、ゆったりとした音楽を聴くと心拍数が低下し、血圧が下がり、呼吸が深くなります。これらは副交感神経が活性化している状態の生理的な指標です。テンポの遅い音楽は1分間に60拍前後のゆっくりとしたリズムが心臓のリズムに同調し、自然と体をリラックスさせます。
脳波の観点からも効果が確認されています。リラックス状態ではα波という脳波が増加しますが、音楽鑑賞によってこのα波の出現が促されます。α波が増えると思考が穏やかになり、日中の緊張や不安が和らぐため、寝つきの改善につながるでしょう。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も抑制されます。日中に蓄積したストレスは交感神経を刺激し続けますが、音楽を聴くことでコルチゾール値が低下し、体が「休息モード」に入りやすくなります。仕事や家庭の責任で常に緊張状態にある人ほど、この効果は顕著でしょう。
ただし睡眠中に音楽を聴きすぎるのはNG
音楽は入眠を助けますが、睡眠中に流し続けると睡眠の質が低下する場合があります。睡眠は浅い眠りと深い眠りを90分周期で繰り返しますが、音楽が流れ続けていると脳が音を処理し続けるため、深い睡眠に入りにくくなることがあります。特にノンレム睡眠中は脳を休める重要な時間ですが、音楽があると脳が完全に休息できない可能性があるのです。
イヤホンやヘッドホンをつけたまま眠ると、外耳炎のリスクも高まる恐れがあります。耳の中が圧迫され続けると血流が悪くなり、皮膚がふやけて細菌が繁殖しやすくなります。朝起きたときに耳が痛い、かゆいといった症状があれば、イヤホンの長時間使用が原因かもしれません。
音量設定にも注意が必要です。厚生労働省の騒音障害防止ガイドラインでは、85デシベル以上の音を長時間聴き続けると聴覚に影響を与える可能性があるとされています。睡眠時は環境音よりわずかに大きい程度が適切で、WHO欧州夜間騒音ガイドラインでは屋内最大騒音レベル35デシベルが覚醒閾値として示されています。過度に大きな音量で一晩中聴き続けると、聴覚にダメージを与える恐れがあります。
理想的な使い方は、入眠までの30分から1時間程度に限定し、タイマー機能で自動停止させることです。眠りに落ちる前の段階で音楽を活用し、深い睡眠に入る前には音を止める。この運用なら音楽のメリットを最大化しつつ、デメリットを回避できます。
寝る前に聴くのがオススメな音楽ジャンル4選
睡眠の質を高めるには、音楽の選び方が重要になります。脳を刺激せず、自然とリラックスできる音楽を選ぶことで、副交感神経が優位になり入眠しやすくなるのです。ここでは研究に基づいて推奨されるジャンルを紹介します。
自然音が入った音楽
波の音、雨音、川のせせらぎといった自然音は、最も入眠効果が高い音の一つです。自然音には「1/fゆらぎ」と呼ばれる不規則なリズムが含まれており、これが人間の心拍や呼吸のリズムと共鳴してリラックス効果をもたらします。機械的な一定のリズムより、わずかに揺らぎがある方が脳は安心するのです。
特に雨音は、高周波と低周波がバランスよく含まれているため、脳の覚醒を抑えながら心地よさを感じさせます。雨音を聴くと、安全な場所にいるという安心感が無意識に生まれ、防衛本能がオフになります。進化的に見ても、雨の日は外敵が活動しにくいため、人間は雨音に対して本能的にリラックスすると考えられています。
自然音と音楽を組み合わせたトラックも多く配信されています。ピアノやストリングスに自然音を重ねたものは、音楽の構造的な心地よさと自然音のゆらぎ効果を同時に得られるため、入眠導入に適しているでしょう。
クラシック音楽
クラシック音楽は、特にバロック期や古典派の作品が睡眠に適しています。テンポが遅く、音の跳躍が少ない曲は脳を刺激せず、穏やかな気持ちにさせます。代表的なのはバッハの「ゴルトベルク変奏曲」や、モーツァルトの「ピアノソナタ ニ長調K.448」です。
弦楽四重奏やピアノソロなど、楽器編成がシンプルな曲も推奨されます。オーケストラの大編成曲は音の情報量が多く、脳が無意識に音を追いかけてしまいます。一方、少人数編成の曲は音の流れがシンプルで、思考を邪魔しません。
ただし、クラシック音楽でも劇的な展開がある曲（ベートーヴェンの「運命」など。ジャジャジャジャーンで有名な課の曲です）は避けたいところです。音量の変化が大きいと、脳が次の展開を予測しようとして覚醒してしまいます。テンポと音量が一定に近い曲を選ぶことが重要です。
歌詞のない音楽
歌詞がある音楽は、脳が言葉を理解しようとするため、睡眠には不向きです。たとえゆったりとした曲でも、歌詞があると脳の言語野が活性化し、思考が活発になります。特に日本語の歌詞は母語であるため、無意識に意味を追ってしまい、リラックスを妨げるのです。
インストゥルメンタル音楽やアンビエント音楽は、言語処理を必要としないため、脳への負担が少なくなります。ピアノ、ギター、チェロなどの単一楽器による演奏や、シンセサイザーで作られた環境音楽が該当します。これらは音そのものの心地よさだけを脳に届け、思考を刺激しません。
ジャズやボサノバのインストゥルメンタル版も選択肢になります。ただし、テンポが速すぎる曲や即興演奏が激しい曲は避けましょう。予測不能な音の展開は脳を刺激するため、一定のパターンで進行する穏やかな曲を選ぶべきです。
高周波を含む音楽
432Hzや528Hzといった特定の周波数で調律された音楽は、リラックス効果が高いとされます。通常の音楽は440Hzを基準に調律されていますが、これより低い周波数は体に自然に響き、緊張を緩和すると言われています。科学的なコンセンサスは完全には得られていませんが、体感的にリラックスできると感じる人が多いようです。
高周波成分が豊富な音楽も、脳のα波を増加させます。特に自然界の音（鳥のさえずり、虫の音）には高周波が多く含まれており、これが脳を穏やかな状態にします。一部のヒーリング音楽では、意図的に高周波を増強して制作されています。
ただし、高周波だけが強調されすぎた音楽は、かえって耳障りに感じることもあります。人間の可聴域は20Hz～20,000Hzですが、高齢になると高周波域の聴力が低下するため、効果の感じ方には個人差があるでしょう。自分が心地よいと感じる音を選ぶことが最も重要です。
寝る前は控えたほうがいい音楽ジャンル
音楽の種類によっては、かえって脳を覚醒させ、入眠を妨げることがあります。睡眠の質を高めたいなら、以下のジャンルは避けるべきです。
歌詞がある音楽
歌詞のある音楽は、脳の言語野を刺激するため、リラックスを妨げます。特に母語である日本語の歌詞は、無意識に意味を理解しようとするため、思考が活性化してしまいます。たとえゆったりとしたバラードでも、歌詞があると脳は言葉を処理し続けるのです。
英語など外国語の歌詞であっても、完全に無視できるわけではありません。聞き慣れた曲なら歌詞の意味を思い出してしまいますし、知らない曲でも音韻を追うことで脳が働きます。歌詞が理解できないから大丈夫という考えは、必ずしも正しいとは言えないでしょう。
どうしても好きなアーティストの曲を聴きたいなら、インストゥルメンタル版を探すとよいでしょう。ボーカルが入っていないバージョンなら、メロディの心地よさだけを楽しめ、脳への負担が減ります。
アップテンポな音楽
テンポの速い音楽は、心拍数を上げ、交感神経を刺激します。BPM（1分間の拍数）が100を超える曲は、体が自然と活動モードになり、入眠を妨げます。特にロックやEDM、ダンスミュージックは強いビートが特徴で、リラックスとは正反対の効果をもたらすでしょう。
リズムが複雑な音楽も避けたいところです。ジャズやフュージョンなど、拍子が頻繁に変わる曲は、脳が次のリズムを予測しようとして覚醒します。単調なリズムの方が思考を邪魔せず、自然と眠気を誘います。
音量の変化が激しい曲も睡眠には不向きです。ダイナミックレンジが広い曲（静かな部分と大きな部分の差が大きい曲）は、音量が急に上がったときに脳が驚いて覚醒してしまいます。クラシック音楽でも、交響曲のように劇的な展開がある曲は避けましょう。
安眠のために音楽を聴く時の4つのポイント
音楽を効果的に活用するには、聴き方も重要です。適切な環境と方法を整えることで、音楽の効果を最大化できます。
イヤホン・ヘッドホンを長時間つけっぱなしにしない
イヤホンやヘッドホンを長時間使用すると、耳への負担が大きくなります。外耳道が圧迫され続けると血流が悪くなり、皮膚がふやけて細菌が繁殖しやすくなる可能性があります。これが外耳炎の原因になることがあるのです。特に寝返りを打つときにイヤホンが耳に食い込むと、痛みや炎症を引き起こす恐れがあります。
カナル型イヤホン（耳栓のように耳の奥に入れるタイプ）は特に注意が必要です。密閉性が高く音漏れしにくい一方、長時間使用すると耳垢が奥に押し込まれ、耳垢栓塞（耳垢が詰まる状態）を起こす可能性があります。これが聴力低下や耳鳴りの原因になることもあるでしょう。
ヘッドホンも側頭部を圧迫し続けると、頭痛や肩こりを引き起こす場合があります。寝ている間は無意識に同じ姿勢が続くため、圧迫が長時間に及びます。朝起きたときに頭が重い、首が痛いといった症状があれば、ヘッドホンの使用を見直すべきかもしれません。
理想的なのはスピーカーで音楽を流すことです。枕元に小型のBluetoothスピーカーを置けば、耳への負担なく音楽を楽しめます。音量は小さめに設定し、部屋全体に柔らかく音が広がる程度にしましょう。どうしてもイヤホンを使う場合は、入眠したらタイマーで音楽を止め、イヤホンを外すようにするとよいでしょう。
時間制限を設けて音楽を聴く
音楽は入眠を助けますが、睡眠中に流し続けると睡眠の質が低下する可能性があります。入眠までの30分から1時間程度に限定し、タイマー機能で自動停止させるのが理想的です。多くの音楽アプリにはスリープタイマーが搭載されており、指定した時間で再生が止まります。
音楽が止まったときに目が覚めてしまう人もいますが、これは慣れの問題であることが多いです。最初の数日は違和感があっても、1週間ほど続けると脳が「音楽が止まる＝眠る時間」と学習し、自然と深い眠りに移行できるようになるでしょう。
睡眠トラッカーアプリと併用すると、音楽の効果を客観的に測定できます。入眠時間、深い睡眠の割合、中途覚醒の回数などを記録し、音楽を聴いた日と聴かなかった日で比較しましょう。データに基づいて最適な聴き方を見つけられます。
部屋の照明を暗くして聴く
音楽の効果を高めるには、視覚からの刺激も減らす必要があります。脳は光を感知すると覚醒するため、部屋を暗くすることで睡眠ホルモンのメラトニン分泌が促されます。音楽と暗い環境の組み合わせが、最も入眠しやすい状態を作るのです。
照明は完全に消すか、暖色系の間接照明に切り替えましょう。青白い光はメラトニンの分泌を抑制するため、LEDのデイライト（昼白色）や白色蛍光灯は避けるべきです。電球色のスタンドライトや、調光機能付きのシーリングライトを使い、徐々に暗くしていくとよいでしょう。
アイマスクを使うのも有効です。部屋の照明を完全にコントロールできない環境（同居人がいる、街灯が入るなど）でも、アイマスクをすれば視覚を遮断できます。音楽とアイマスクの併用で、感覚遮断に近い状態を作り、深いリラックスが得られるでしょう。
テンポやリズムが似ている音楽をリピートする
同じ曲や似たテンポの曲をリピートすると、脳が音楽に慣れて意識が向きにくくなります。初めて聴く曲は脳が音を分析しようとするため、かえって覚醒してしまうのです。一方、聞き慣れた曲なら思考を邪魔せず、背景音として機能します。
ただし、思い入れの強い曲は避けたいところです。学生時代によく聴いた曲や、特定の記憶と結びついた曲は、感情を刺激して思考が活発になります。できるだけ感情的な意味を持たない、純粋にリラックスできる曲を選びましょう。
プレイリストを作る際は、曲間の音量差やテンポ差を少なくします。曲が切り替わるたびに雰囲気が変わると、脳がその変化を感知して覚醒してしまいます。似たような雰囲気の曲を集め、シームレスに流れるようにすると、意識が音楽から離れやすくなるのです。
「寝る前に音楽を聴く」以外のリラックス方法
音楽以外にも、入眠を助ける方法は複数あります。複数の方法を組み合わせることで、より確実に睡眠の質を高められます。
湯船に浸かって寝る前の代謝を上げる
入浴は体温調節を通じて入眠を促します。湯船に浸かると深部体温が上がり、入浴後に体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。この体温の変化が、自然な入眠を引き起こすのです。シャワーだけでは深部体温が十分に上がらないため、湯船に浸かる方が効果的でしょう。
お湯の温度は38～40度のぬるめが適しています。42度以上の熱い湯は交感神経を刺激し、かえって目が覚めてしまいます。20分ほどゆっくり浸かり、体の芯まで温めましょう。入浴後1～2時間で体温が下がり、その時間帯にベッドに入ると自然と眠れます。
入浴剤を使うとリラックス効果が高まります。ラベンダーやカモミールなど、鎮静作用のある香りの入浴剤は、嗅覚を通じて副交感神経を刺激します。炭酸ガス系の入浴剤は血行を促進し、体温上昇をサポートするでしょう。
寝る前に軽くストレッチする
ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にします。特にデスクワークで凝り固まった首、肩、腰を伸ばすと、体がリラックスして入眠しやすくなります。激しい運動は交感神経を刺激しますが、ゆったりとしたストレッチなら逆効果にならないでしょう。
首回しや肩甲骨を動かすストレッチは、上半身の血流を改善します。頭部への血流が良くなると、脳がリラックスし、思考が穏やかになります。腰のストレッチは腰痛予防にもなり、寝姿勢が楽になるでしょう。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物は体の内側から温め、リラックスを促します。特にカフェインを含まない飲み物が適しています。ホットミルクや白湯、ハーブティーが代表的です。
ホットミルクにはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、これが睡眠ホルモンのメラトニンの材料になります。ただし、トリプトファンがメラトニンに変わるまでには数時間かかるため、即効性はありません。温かさによるリラックス効果が主な理由でしょう。
白湯は最もシンプルで、胃腸に負担をかけません。内臓が温まると全身の血流が良くなり、体温調節がスムーズになります。レモンやはちみつを加えると飲みやすくなり、ビタミンや糖質の補給にもなります。
ハーブティーはカモミール、ラベンダー、パッションフラワーなどが鎮静作用を持ちます。カモミールティーは特に研究が進んでおり、不安を和らげ、入眠を助ける効果が確認されています。ノンカフェインであることを確認し、寝る30分前に飲むとよいでしょう。
避けるべきはカフェインを含む飲み物です。コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどは覚醒作用があり、入眠を妨げます。カフェインの半減期(血中濃度が半分になる時間)は個人差が大きく、健康な成人で平均2～8時間とされています。夕方以降は控えましょう。ノンカフェインのルイボスティーや麦茶なら問題ありません。
アロマを焚く
アロマテラピーは嗅覚を通じて脳に直接働きかけ、リラックスを促します。特定の香りは副交感神経を刺激し、心拍数や血圧を下げます。音楽と同様、感覚を通じた間接的なアプローチが、無理なく入眠を助けるのです。
ラベンダーは最も研究されている香りで、不安を軽減し、睡眠の質を高める効果が確認されています。枕元にラベンダーオイルを数滴垂らしたティッシュを置くだけでも効果があります。アロマディフューザーを使えば、部屋全体に香りが広がり、より深いリラックスが得られるでしょう。
カモミール、ベルガモット、サンダルウッドも鎮静作用があります。カモミールは甘く温かみのある香りで、ストレスを和らげます。ベルガモットは柑橘系の爽やかさがあり、気分を落ち着けます。サンダルウッドは深みのあるウッディな香りで、瞑想状態に近いリラックスをもたらすとされています。
アロマを使う際は、火を使うキャンドルより、超音波式ディフューザーが安全です。就寝中に火を使うのはリスクがあり、煙も睡眠の質を下げる可能性があります。ディフューザーならタイマー機能付きのものが多く、入眠後に自動で停止します。
香りの強さにも注意が必要です。濃すぎると鼻や喉を刺激し、かえって不快になります。最初は少量から試し、心地よいと感じる濃度を見つけましょう。アレルギーや喘息がある人は、事前に医師に相談するか、パッチテストを行うことをおすすめします。
まとめ
寝る前に音楽を聴くと、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がってリラックスできます。脳波ではα波が増加し、ストレスホルモンのコルチゾールが抑制されるため、自然と眠りに落ちやすくなります。ただし、睡眠中に音楽を流し続けると深い睡眠を妨げる可能性があるため、入眠までの30分から1時間程度に限定し、タイマーで自動停止させることが重要です。
推奨される音楽は、自然音、クラシック音楽、歌詞のないインストゥルメンタル、高周波を含む音楽の4ジャンルです。これらは脳を刺激せず、副交感神経を優位にします。一方、歌詞のある音楽やアップテンポな曲は脳を覚醒させるため避けるべきでしょう。
聴き方も効果を左右します。イヤホンやヘッドホンは長時間使用すると耳に負担がかかるため、スピーカーの使用が望ましいでしょう。部屋の照明を暗くし、似たテンポの曲をリピートすることで、音楽が背景音として機能し、意識が離れやすくなります。
音楽以外では、入浴、ストレッチ、温かい飲み物、アロマテラピーも入眠を助けます。これらを組み合わせることで、睡眠の質をさらに高められるでしょう。自分に合った方法を見つけ、習慣化していくことが、安定した睡眠への第一歩です。
出典・参考文献
・日本耳鼻咽頭科学会「難聴のリスクを生む、危険な音量とは」https://www.jibika.or.jp/owned/hwel/news/004/
・厚生労働省「騒音障害防止のためのガイドライン」(令和5年4月改訂)
・WHO「Environmental Noise Guidelines for the European Region」
・京野アートクリニック「音楽の癒し効果について」https://ivf-kyono.com/column/post-729/
・国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html
・日本経済新聞「よく眠れるは本当？快眠につながるBGMに必要不可欠な条件とは？」(2025年2月)
