平日夜、本業を終えてから副業に取り組もうとしても「体力がもたない」と感じる方は多いのではないでしょうか。脳の疲労が抜けない、睡眠が十分に取れない、時間給の仕事で体力を切り売りしているなど、原因はさまざまです。
本記事では、平日夜の副業で体力が続かない背景にある3つの原因と、無理なく継続するための具体的な方法を解説します。さらに、副業の働き方を質的に見直すアプローチや、QOLを下げないための辞めどき・休みどきの判断基準も紹介します。副業と本業、そして自分の生活を両立させるヒントを見つけてください。
この記事のまとめ
- 平日夜の副業で体力が続かない原因は、脳の疲労蓄積・睡眠不足・時間給による体力の切り売りの3つ。無理なく続けるには15分の仮眠、食事内容の見直し、週3日以内の稼働制限が有効
- 在宅ワークやスキル蓄積型の副業への移行、自分の生産性が高い時間帯での作業により、体力への負担を減らしながら収入を維持できる
- 本業でのミスが増える、趣味や家族との時間が苦痛に感じる、副業の目的がわからなくなったら、休止や見直しのタイミング
平日夜の副業で体力がもたないと感じる3つの原因
平日の夜、本業を終えてから副業に取り組もうとしても、思うように体が動かない。そんな経験をする方は少なくありません。ここでは、体力が続かない背景にある主要な原因を3つに分けて解説します。
脳が本業との切り替えができない
本業で頭を使った後、副業に移行しても脳の疲労はリセットされません。デスクワーク中心の仕事では、体を動かしていなくても脳は大量のエネルギーを消費しており、集中を要する作業後は認知機能が一時的に低下するとされています。
本業と副業の作業内容が似ている場合、脳はまだ仕事中と認識し続け、交感神経が優位な状態が続きます。この状態では疲労感が蓄積しやすく、副業に取りかかっても集中力が持続しにくくなります。切り替えができないまま作業を続けると、効率も著しく低下する傾向があります。
疲労回復が追いついていない
平日夜に副業をすると、睡眠時間が削られるケースが多く見られます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人に必要な睡眠時間は個人差があるものの、多くの人で6時間以上が推奨されています。副業を続ける方の中には、5時間を下回る睡眠で生活している方もいらっしゃいます。
睡眠不足は疲労回復を妨げるだけでなく、翌日のパフォーマンスを低下させる要因にもなります。体が回復する前に次の労働が始まるサイクルに陥ると、疲労は積み重なり、週の後半になるほど体力が続かなくなります。週末に長時間寝ても、平日の睡眠負債は完全には解消されにくいとされています。※1
時間給の副業による体力の切り売り
アルバイトや時給制の仕事は、働いた時間に応じて報酬が得られるため収入が予測しやすい反面、体力を直接的に消費します。特に立ち仕事や接客業では、本業とは異なる筋肉を使うため、翌日に疲れが残りやすくなります。
時間給の副業は「働かなければ収入がゼロ」という構造のため、体調が悪くても無理をしがちです。この働き方では、体力の回復を優先する判断が難しく、結果として持続しにくくなります。時間と体力を切り売りする副業は、短期的には収入を得られても、長期的には本業にも悪影響を及ぼすリスクがあります。
平日の夜に副業を無理なく続けるための方法3選
体力の限界を感じながらも副業を続けるには、働き方そのものを見直す必要があります。ここでは、無理なく継続するための具体的な方法を3つ紹介します。
本業と副業の間に15分のパワーナップを取り入れる
本業から副業への切り替えに効果的とされるのが、15〜20分程度の短時間仮眠です。厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、短時間の仮眠は脳の疲労を軽減し、午後のパフォーマンスを向上させる効果があるとされています。※2
パワーナップについては下記記事をご覧ください。
食事のタイミングと内容を見直し、内臓疲労を軽減する
副業前の食事内容は、その後のパフォーマンスに影響を与えます。揚げ物や炭水化物中心の食事は消化に時間がかかり、血糖値の急上昇と急降下を引き起こすため、食後に強い眠気や倦怠感が生じやすくなります。
副業前には、消化に負担をかけにくい軽めの食事を選ぶことが推奨されます。たんぱく質と野菜を中心にした食事は、血糖値を安定させ、持続的なエネルギー供給につながるとされています。また、食事から副業開始までに1〜2時間の間隔を空けることで、消化活動が落ち着き、脳と体に血液が巡りやすくなります。内臓の負担を減らすことは、体感的な疲労感の軽減にも効果的です。
副業の稼働を週3日以内に制限し、完全休養日を作る
毎日副業をすると、体も脳も休む暇がなくなり、疲労が蓄積していきます。週3日以内に稼働を制限することで、残りの平日と週末を回復に充てられるようになります。
完全休養日には、副業に関する作業を一切行わず、趣味や家族との時間に充てることが大切です。この「何もしない時間」が、心身のリセットに不可欠とされています。副業の頻度を減らすと収入も減りますが、その分1回あたりの作業効率を高めることで、トータルの生産性は維持できます。無理なスケジュールで続けるよりも、持続可能なペースで継続する方が、結果的に長期の収入につながるでしょう。
平日夜の副業で体力が限界になる前に見直すべき働き方の質
体力に頼った副業は、いずれ限界が訪れます。ここでは、働き方の質を変えることで、体力への負担を減らす方法を解説します。
在宅ワークへのシフトを検討する
通勤が不要な在宅ワークは、移動時間と体力を温存できる大きなメリットがあります。本業が終わった後、すぐに自宅で副業を始められるため、時間的な余裕が生まれます。
在宅でできる副業には、ライティング、デザイン、プログラミング、オンライン講師などがあります。これらは時間給ではなく成果報酬型が多く、効率よく作業すれば短時間で収入を得られます。また、体力を使わないデスクワーク中心のため、本業との疲労が重ならない点も利点です。在宅ワークへの移行は、体力的な負担を軽減しながら収入を維持する選択肢の一つといえます。
スキル蓄積型の副業へ段階的に移行する
時間給の副業は収入が安定する反面、スキルは蓄積されにくい構造です。一方、ライティングやデザイン、動画編集などのスキル型副業は、経験を積むほど単価が上がり、同じ時間でも収入が増える仕組みになっています。
初めはクラウドソーシングで単価の低い案件から始め、実績を積んで単価を上げていく方法が現実的です。スキルが向上すれば、作業時間を減らしても収入を維持できるようになり、体力への負担も軽減されます。短期的には時間給の方が効率的に見えますが、長期的にはスキル型への移行が、体力と収入のバランスを改善する選択肢になるでしょう。
生産性が高い時間帯を見つける
人には「クロノタイプ」と呼ばれる生体リズムがあり、最も集中できる時間帯には個人差があります。夜型の方は深夜に集中力が高まりますが、朝型の方は夜の作業効率が低くなる傾向があります。
自分の生産性が高い時間帯を把握し、その時間に副業を集中させることで、短時間でも高い成果を出せます。例えば、朝型の方は早起きして副業をこなし、夜は早めに休む方が効率的です。無理に夜型の生活に合わせる必要はなく、自分のリズムに沿った働き方を選ぶことで、体力の消耗を抑えられます。
副業でQOLを下げないための辞めどき・休みどきの判断基準
副業は収入を増やす手段ですが、生活の質を犠牲にしてまで続けるべきではありません。ここでは、副業を見直すべきサインを3つ挙げます。
本業でのミスが増える
副業による疲労が本業に影響し、ミスが増えたり集中力が続かなくなったりした場合は、副業を一時休止する必要があります。本業での評価が下がると、キャリアや収入に長期的な悪影響が及びます。
本業は主要な収入源であり、社会的な信用の基盤でもあります。副業で得られる収入よりも、本業を失うリスクの方がはるかに大きいため、本業でのパフォーマンス低下は最優先で対処すべきサインです。ミスが続く場合は、副業の頻度を減らすか、一度完全に休む期間を設けることを検討してください。
趣味や家族との時間が苦痛に感じる
副業に時間を奪われ、趣味や家族との時間が削られると、生活の満足度は大きく低下します。さらに、その時間が苦痛に感じられるようになった場合は、心身が限界に達しているサインです。
人間は労働だけでは生きられず、リフレッシュする時間やつながりが必要です。副業のために大切な時間を犠牲にし続けると、燃え尽き症候群や抑うつ状態に陥るリスクがあります。※3 収入は増えても幸福度が下がるのであれば、副業の意味を問い直す必要があります。
副業の目的がわからなくなる
副業を始めた当初は明確な目的があったはずです。しかし、疲労が蓄積すると「なぜこれをしているのか」が見えなくなり、惰性で続けてしまうケースがあります。
目的を見失った副業は、ただの苦行になります。定期的に「なぜ副業をするのか」を振り返り、目的が達成されているか、別の手段がないかを確認することが大切です。目的が不明確なまま続けると、体力も時間も無駄に消費してしまいます。一度立ち止まって、副業の意義を再確認する時間を持ちましょう。
まとめ
平日夜の副業で体力がもたない原因は、脳の疲労、睡眠不足、時間給型の働き方にあります。無理なく続けるには、短時間仮眠や食事の見直し、稼働日数の制限が有効です。また、在宅ワークやスキル型副業への移行、自分の生産性が高い時間帯での作業は、体力への負担を軽減します。
副業は収入を増やす手段ですが、本業でのミスや趣味の時間が苦痛に感じるようになったら、休止や見直しのタイミングです。目的を見失わず、自分のQOLを維持できる範囲で取り組むことが、持続可能な副業の条件といえます。
持続的に疲労感が続く場合や体調に不安がある場合は、医療機関への相談も検討してください。
出典
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001070257.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
