「しっかり寝たはずなのに、朝起きても疲れが残っている……」「7時間ベッドにいても、身体が重く頭もすっきりしない……」
こうした状態に陥る原因は、睡眠時間の不足ではなく「睡眠の質」の低下にあると考えられます。30代・40代以降は深い眠りが減少し、生活習慣やストレス、飲酒、スマートフォンの使用などが重なって、疲労回復が妨げられている可能性があるでしょう。
本記事では、疲れが取れない原因をセルフチェックで特定し、入浴・飲酒・照明・思考整理など、明日から実践できる「夜のリカバリー習慣」を解説します。
この記事のまとめ
・睡眠時間ではなく「質」が問題：7時間寝ても疲れが取れないのは、深い眠りが確保できていないため。30代以降は睡眠効率が低下し、脳疲労が蓄積しやすくなる。
・4つの原因をセルフチェック：自律神経の乱れ（就寝前のスマホ）、深部体温のコントロールミス（入浴タイミング）、飲酒習慣や隠れイビキ、仕事のプレッシャーが睡眠の質を低下させている可能性
・今夜から始める改善習慣：寝る90分前の40℃入浴、アルコールは3時間前まで、就寝1時間前から間接照明、不安を紙に書き出す。
しっかり寝たはずなのに……「寝ても疲れが取れない」正体とは?
原因は「時間の不足」ではなく「睡眠の質」の低下にある
こうした状態に陥る原因は、睡眠時間そのものの不足ではなく、睡眠の質が損なわれていることにあると考えられます。
睡眠は「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」が約90分周期で繰り返される構造をもちます※1。特に入眠直後の最初の90〜120分に訪れる深い睡眠は、成長ホルモンの分泌や記憶の整理、身体の修復において中心的な役割を果たすとされています。時間を確保しても、このサイクルが正常に機能しなければ、疲労は蓄積したままとなる可能性があります。
質の低下を引き起こす要因は多岐にわたります。寝室の温度や湿度の不適切さ、寝具の不一致、就寝前の行動パターンなど、生活環境に潜む小さなズレが積み重なり、深い眠りへの移行を妨げていることがあるのです。
脳が休まっていない？「脳疲労」が抜けない現代人の共通点
筋肉の疲労であれば、身体を休めることで比較的早く回復します。一方で、睡眠で疲れが取れない人の多くが抱えているのは「脳疲労」である可能性があります。情報処理や意思決定を続けた脳は、睡眠中に記憶の整理と不要な情報の削除を行うとされていますが、このプロセスが十分に機能していないと、翌朝も思考がクリアにならないことがあります。
現代の生活では、仕事終わりも通知やメール、SNSのタイムラインで脳への刺激が途切れることがありません。就寝直前までスマートフォンを見ていれば、視覚情報とブルーライトによって脳の覚醒状態が維持され、入眠後も深い眠りに入りにくくなる場合があります※2。
加えて、判断や選択を繰り返す仕事に就いている人ほど、日中の認知的負荷が高い傾向にあります。脳の前頭前野は疲弊しやすく、睡眠中にこの領域を十分に休ませなければ、集中力や判断力の回復は見込めません。脳疲労の蓄積は、「よく寝たのに頭が働かない」という状態を生み出す要因の一つと考えられています。
30代・40代から顕著になる「睡眠効率」の変化と向き合う
20代の頃と同じ時間寝ているのに、疲れの抜け方が明らかに違う。この変化は気のせいではなく、加齢に伴う睡眠構造の変化として生理的に起こっている現象です※3。
30代以降、深い眠りの出現時間は年齢とともに減少する傾向があります。同時に、夜中に目が覚める中途覚醒の回数も増え、実質的に「眠れている時間」の割合が低下していきます。この割合を示す「睡眠効率」は、若年層では90%以上を保てることが多いですが、中年期には80%台に落ちることも珍しくないと報告されています。
さらに、男性の場合は睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクが30代から上昇すると言われています※4。気道周辺の筋力低下や体重増加により、睡眠中に呼吸が一時的に止まる状態が繰り返されると、酸素供給が不安定になり、深い眠りが分断される可能性があります。本人は「寝ている」つもりでも、脳と身体は休めていない状態が続くことがあるのです。
この年代では、ただ時間を確保するだけでなく、限られた深い眠りをいかに守るかが疲労回復の鍵となります。環境調整と生活習慣の見直しによって、睡眠効率を維持する工夫が求められるでしょう。
【セルフチェック】あなたの疲れが取れない原因はどれ？
ここでは、寝ても疲れが取れない原因となる行動をどれだけしているか？のセルフチェックを行います。ご自身の生活と照らし合わせ、いくつ当てはまるか確認してみてくださいね。
自律神経の乱れ：寝る直前まで仕事やスマホをしていないか
寝る直前まで仕事のメールを確認したり、ベッドの中でスマートフォンを操作していると、交感神経が優位な状態のまま入眠することになります。本来、夜は副交感神経が働き、心拍数や血圧が下がって身体が休息モードに移行しますが、この切り替えがうまくいかなければ、睡眠の質は大きく損なわれる可能性があります。
特にブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制することが研究で示されています※2。明るい画面を見続けることで脳が「まだ昼間だ」と誤認し、覚醒状態が維持されます。寝つきが悪くなるだけでなく、入眠後も浅い眠りが続き、深い眠りへの移行が遅れることがあるのです。
また、就寝前に緊張や興奮を伴う情報に触れることも、自律神経のバランスを崩す要因となり得ます。ニュースやSNSでネガティブな情報に接すれば、脳は無意識に防衛反応を起こし、リラックスとは逆の状態に向かいます。寝る1時間前からはデジタルデバイスを手放し、脳と身体を休息モードへ導く時間を意識的に設けることが望ましいでしょう。
深部体温のコントロールミス：入浴時間や寝室の温度は適切か
人は深部体温(体の中心部の温度)が下がるときに眠気を感じ、深い眠りに入りやすくなると言われています※5。この生理的なメカニズムを活かせていないと、寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠全体の質も低下する可能性があります。
入浴によって一度深部体温を上げると、その後の放熱により体温が下がり、自然な眠気が訪れやすくなります。しかし、寝る直前に熱い湯に浸かると体温が下がりきらず、寝つきが悪くなることがあります。逆に入浴から就寝までの時間が空きすぎると、体温低下のタイミングを逃してしまう場合があります。研究では、就寝の90分前に40℃程度のお湯に浸かることが効果的とされています※5。
寝室の温度も見落とされがちな要因です。室温が高すぎると体温の放熱が妨げられ、深い眠りに入りにくくなることがあります。厚生労働省の指針では、快適な睡眠のための室温は季節によって調整が必要とされ、一般的には夏場は26〜28℃、冬場は16〜19℃程度が目安とされています※6。湿度は年間を通じて50〜60%に調整すると、呼吸が楽になり入眠もスムーズになる傾向があります。
男性特有の要因：飲酒習慣や「隠れイビキ」による酸素不足
仕事終わりの晩酌が習慣になっている場合、アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、睡眠の後半で浅い眠りが増え、中途覚醒の原因となることが知られています※7。アルコールは利尿作用もあるため、夜中にトイレで目が覚める回数が増え、連続した深い眠りが確保できなくなります。
さらに、アルコールは気道周辺の筋肉を弛緩させるため、イビキや無呼吸を引き起こしやすくなります。本人は気づいていなくても、睡眠中に呼吸が止まる「隠れ無呼吸」が起きていれば、酸素供給が不安定になり、脳と身体は休めていない状態が続く可能性があります。
30代以降の男性は、内臓脂肪の増加や筋力低下により、睡眠時無呼吸症候群(SAS)のリスクが高まると報告されています※4。首周りに脂肪がつくと気道が狭くなり、仰向けで寝たときに舌が喉に落ち込んで呼吸を妨げることがあります。日中の強い眠気や起床時の頭痛、集中力の低下がある場合は、単なる疲労ではなく無呼吸の可能性を疑う必要があるでしょう。
飲酒は寝る3時間前までに切り上げ、体重管理と寝姿勢の見直しを行うことで、こうしたリスクは軽減できる可能性があります。
メンタル的な負荷：翌日の仕事へのプレッシャーや緊張感
明日の会議、未処理のタスク、部下や上司との関係。こうした思考が頭の中で繰り返されると、脳は「問題解決モード」のまま覚醒し続けます。心理的な緊張は交感神経を刺激し、心拍数や血圧を上げ、身体を休息状態に移行させません。
特に責任ある立場にある人ほど、仕事のプレッシャーを無意識に抱え込みやすい傾向があります。ベッドに入ってからも「あれをやらなければ」「こう言われたらどうしよう」という思考が止まらず、入眠に時間がかかることがあります。入眠できても、浅い眠りが続き、夜中に目が覚める中途覚醒も起こりやすくなるのです。
メンタル的な負荷は、目に見えないものの睡眠に与える影響は大きいと考えられます。不安やタスクを頭の中で反芻するのではなく、紙に書き出して「一旦外に出す」だけでも、脳の興奮は和らぐ可能性があります。翌日のToDoリストを作成し、優先順位をつけて「やることは整理した」と認識させることで、脳は安心して休息モードに入りやすくなるでしょう。
明日から変わる！疲れを翌日に持ち越さないための「夜のリカバリー習慣」
【入浴】寝る90分前に「40℃のお湯」に15分浸かる
入浴は深部体温をコントロールし、自然な眠気を引き出すための効果的な手段の一つです。研究によれば、40〜42℃程度のお湯に15分程度浸かると、深部体温が約0.5℃上昇し、その後、体温は徐々に下がり始め、約90分後に入眠に適した状態となるとされています※5。
ただし、熱すぎる湯は交感神経を刺激し、逆に目が冴えてしまう場合があります。42℃以上の湯に浸かると、リラックスではなく覚醒状態に向かう可能性があるため、就寝前の入浴には注意が必要です。また、シャワーだけでは深部体温の変動が小さく、入眠への効果は限定的となる傾向があります。
入浴中は浴室を暗めにし、スマートフォンを持ち込まないことで、副交感神経優位の状態を保ちやすくなるでしょう。湯船に浸かりながら深呼吸を繰り返せば、筋肉の緊張もほぐれ、心身ともにリラックスした状態で就寝準備に入れます。
入浴後は身体が温まっているため、室温を少し低めに設定し、放熱を促すと入眠がさらにスムーズになる可能性があります。タイミングと温度を意識するだけで、睡眠の質は向上する傾向があります。
【食事・飲酒】アルコールは「寝る3時間前」に切り上げる
アルコールは入眠を早める作用がある一方で、睡眠の質を低下させることが複数の研究で示されています※7。寝酒が習慣化している人ほど、夜中に目が覚めやすく、深い眠りが減少している傾向があります。アルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドは覚醒作用をもち、睡眠後半の浅い眠りを増やす可能性があるのです。
また、利尿作用によって夜間の排尿回数が増え、連続した睡眠が妨げられます。トイレで一度目が覚めると、再入眠に時間がかかり、結果として睡眠効率が下がることがあります。飲酒後は喉の筋肉が弛緩し、イビキや無呼吸のリスクも高まるため、呼吸の質も悪化する場合があります。
寝る3時間前までに飲酒を終えれば、就寝時にはアルコールの分解が進み、睡眠への悪影響を最小限に抑えられる可能性があります。どうしても飲む場合は、量を減らし、水を多めに摂取してアルコール濃度を下げる工夫が有効でしょう。
食事についても、寝る直前の摂取は消化活動により深部体温が下がりにくくなるため、就寝2〜3時間前には済ませておくことが望ましいとされています。胃腸が活動している状態では、身体は休息モードに入りにくくなります。
【光】就寝1時間前からは間接照明で「メラトニン」を味方につける
光は体内時計を調整する強力な外部刺激であり、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌に直接影響を与えます。明るい光を浴びるとメラトニンの分泌は抑制され、脳は覚醒状態を維持します。逆に暗くなると分泌が始まり、自然な眠気が訪れやすくなるのです※2。
就寝1時間前からは、天井の主照明を消し、間接照明やスタンドライトに切り替えることで、メラトニンの分泌を促せる可能性があります。照度の目安は30〜50ルクス程度とされています。明るすぎる照明は避け、オレンジ系の暖色光を選ぶと、リラックス効果も高まる傾向があります。
照明環境を整えるだけで、入眠時間が短縮され、深い眠りへの移行もスムーズになる可能性があります。メラトニンを味方につけることは、睡眠の質を根本から改善する手段の一つと言えるでしょう。
【アウトプット】不安やタスクを紙に書き出し、脳の興奮を鎮める
紙とペンを用意し、頭の中にあるタスクや気がかりなことをすべて書き出します。完璧な文章にする必要はなく、箇条書きや単語の羅列でかまいません。重要なのは「頭の外に出す」という行為そのものです。書き出すことで、脳は「記録した」と認識し、反芻する必要がなくなる可能性があります。
翌日のToDoリストを作成し、優先順位をつけておくと、さらに効果的です。「やるべきこと」が整理されていれば、「忘れないようにしなければ」という緊張から解放され、心理的な負荷が軽減されます。不安の内容を具体化することで、漠然とした焦りも和らぐ傾向があります。
この習慣は5分程度で完了し、継続することで入眠時間の短縮と睡眠の質向上につながる可能性があります。デジタルではなく紙に書くことで、スマートフォンやパソコンの光刺激も避けられます。脳の興奮を鎮め、自然な眠りへ導く準備として、就寝前のルーティンに組み込む価値があるでしょう。
要注意！「ただの疲れ」ではない病気のサインと見分け方
睡眠時無呼吸症候群(SAS)：日中の強い眠気や激しいイビキ
どれだけ寝ても日中に強い眠気が襲い、会議中や運転中に意識が遠のく。こうした症状がある場合、単なる睡眠不足ではなく、睡眠時無呼吸症候群(SAS)である可能性があります。
SASは睡眠中に呼吸が一時的に止まる状態が繰り返される疾患で、気道が狭くなることで空気の通りが悪くなり、酸素供給が不安定になります※4。呼吸が止まるたびに脳が覚醒反応を起こし、深い眠りが分断されます。本人は寝ているつもりでも、脳と身体は休めていないため、翌朝の疲労感が強く残るのです。
家族やパートナーから「イビキがうるさい」「呼吸が止まっている」と指摘されたことがある場合は、SASの可能性が考えられます。他にも起床時の頭痛、喉の渇き、夜間頻尿、集中力の低下、記憶力の減退などが典型的な症状として現れることがあります。
30代以降の男性は、肥満や首周りの脂肪増加により、SASのリスクが上昇するとされています※4。放置すると高血圧や心疾患、脳卒中のリスクも高まる可能性があるため、早期の対応が重要です。気になる症状があれば、睡眠外来や耳鼻咽喉科での検査を検討することをお勧めします。
心のSOS：何をやっても楽しくない、意欲が湧かない場合
睡眠時間を確保しても疲れが取れず、加えて「何をやっても楽しくない」「やる気が起きない」「食欲がない」といった状態が2週間以上続いている場合、うつ病や適応障害などの精神疾患の初期症状である可能性があります※8。
うつ病では、睡眠障害が初期から現れやすいことが知られています。早朝覚醒（予定より2時間以上早く目が覚める）、中途覚醒の増加、入眠困難などが典型的であり、睡眠の質が著しく低下します。身体的な疲労感に加え、精神的なエネルギーも枯渇し、日常生活や仕事に支障をきたすことがあります。
特に責任ある立場で働く人は、プレッシャーやストレスを「気合いで乗り切ろう」と考えがちですが、心の不調は意志の問題ではありません。脳内の神経伝達物質のバランスが崩れている状態であり、適切な治療が必要となる場合があります。
「疲れているだけ」と自己判断せず、興味や意欲の喪失、思考力の低下、罪悪感や自責感の増大などが続く場合は、早めに精神科や心療内科を受診することが重要です。早期発見と早期治療により、回復の見込みは高まります。
専門外来（睡眠外来）を受診する目安とメリット
生活習慣を改善しても疲れが取れない、日中の眠気が業務に支障をきたしている、家族から睡眠中の異変を指摘された。こうした状態が1カ月以上続く場合は、専門的な診察を受ける目安となります。
睡眠外来では、問診に加えて「終夜睡眠ポリグラフ検査(PSG検査)」を行い、睡眠中の脳波、呼吸、心拍、酸素飽和度などを詳しく測定します※9。この検査により、睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、レム睡眠行動障害など、自覚しにくい疾患を客観的に診断できます。
診断がつけば、CPAP（持続陽圧呼吸療法）などの治療機器の導入、生活指導、必要に応じて薬物療法など、個別の治療計画が立てられます。SASの場合、CPAPの使用により睡眠の質が改善し、日中の眠気や集中力低下が解消されるケースも報告されています※9。
「病院に行くほどではない」と考えがちですが、睡眠障害は放置すると生活の質を大きく損ない、健康リスクも高める可能性があります。専門外来の受診は、原因を特定し、適切な対処法を得るための確実な手段の一つと言えるでしょう。
※睡眠に関する悩みや症状が続く場合は、自己判断せず医療機関を受診することをお勧めします。
まとめ：寝ても取れない疲れは「攻めの睡眠」で解決する
寝ても疲れが取れない状態は、時間の不足ではなく、睡眠の質が低下していることに原因があると考えられます。深い眠りが確保できていなければ、何時間ベッドにいても身体と脳は十分に回復しない可能性があるのです。
30代・40代以降は、睡眠の構造が変化し、深い眠りが減少する傾向があります。加えて、仕事のプレッシャーや生活習慣の乱れ、飲酒、スマートフォンの使用など、複数の要因が重なり合って睡眠の質を損なっています。単に「疲れている」と受け流すのではなく、自分の睡眠環境と生活習慣を見直すことが必要でしょう。
入浴のタイミング、アルコールの摂取時間、照明の調整、寝る前の思考整理。こうした習慣を少しずつ変えるだけで、睡眠の質は向上する可能性があります。受け身で「疲れが取れるのを待つ」のではなく、積極的に睡眠環境を整える「攻めの睡眠」へと切り替えることが、疲労回復への第一歩となります。
出典・参考文献
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠のメカニズム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢による睡眠の変化」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
※5 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
※6 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
※7 厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールと睡眠」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-04-003.html
※8 厚生労働省「みんなのメンタルヘルス総合サイト – うつ病」
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/
※9 日本睡眠学会「睡眠時無呼吸症候群(SAS)の診断と治療」
