昼寝をしたせいで夜眠れなくなり、布団の中で焦った経験はないでしょうか？眠れない時間が長引くほど、翌日のパフォーマンスは低下します。
この記事では、すでに起きてしまった「眠れない」を最小限に抑える対処法と、翌日を乗り切るための行動、そして明日から改善できる正しい昼寝の方法を示します。
この記事のまとめ
・昼寝で夜眠れなくなったら：15分以上眠れなければ一度布団から出る、筋弛緩法・4-7-8呼吸法を試す、自然音で意識を逸らす、スマホは厳禁
・翌朝の対処法:：決まった時間に起きて日光を15分浴びる、午前中にカフェインを摂取、ランチ後に5分だけ目をつむる
・正しい昼寝の条件：12時～15時の間に20分だけ、昼寝前にカフェインを摂ると目覚めがスムーズになる
昼寝のしすぎで夜眠れなくなってしまった時の対処法5選
昼寝をしたせいで夜眠れなくなったとき、布団の中で焦っても事態は悪化します。眠れない時間が長引くほど、翌日のパフォーマンス低下は避けられません。
ここでは、眠れない夜を迎えている人のために、少しでも眠りやすくなる方法を紹介します。
一度布団から出る
布団で15分以上眠れない状態が続いたら、寝床を離れましょう。横になったまま時間を過ごすと、脳が「布団＝眠れない場所」と学習し、不眠の習慣化につながってしまいます。
起き上がったら、別の部屋へ移動するか、リビングの椅子に座ります。照明は暗めに保ち、スマホやPCの画面は見ないようにしてください。読書やストレッチなど、静かな活動で体をリラックスさせます。眠気が戻ってきたら、再び布団へ戻りましょう。この一連の流れが、睡眠と覚醒の境界を脳に再認識させます。
布団から出る判断は、時計を見続けるより体感で行います。「眠れないまま横になっている」という焦りを感じたら、それが合図です。
「筋弛緩法」と「4-7-8呼吸法」を試す
筋弛緩法は、全身の筋肉を意図的に緊張させてから一気に脱力する方法です。つま先から順に力を入れ、10～15秒キープした後、一気に力を抜きます。足首、ふくらはぎ、太もも、腹部、胸、腕、肩、首と順番に繰り返しましょう。筋肉の緊張と弛緩を明確に感じることで、体全体の力が抜けやすくなります。
4-7-8呼吸法は、以下の手順で行います。まず4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくり息を吐く。このサイクルを3～4回繰り返すと、副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着きます。
どちらも布団の中でできるため、一度起き上がる前に試す価値があります。効果が感じられなければ、無理に続けず次の方法へ移りましょう。
自然音やホワイトノイズなどで眠気を誘う
静寂が逆に意識を覚醒させることがあります。雨音、波の音、焚き火の音などの自然音は、一定のリズムで脳を落ち着かせます。ホワイトノイズやブラウンノイズも、周囲の物音を遮断し、思考の空転を防ぎます。
音源はスマホアプリやYouTubeで簡単に見つかります。ただし、スマホの画面は見ずに音声だけを流してください。画面の光が目に入ると、メラトニンの分泌が抑制され、眠気が遠のきます。スピーカーやイヤホンをセットしたら、端末は手の届かない位置に置きましょう。
音量は会話が聞こえる程度に抑えます。大きすぎると刺激になり、小さすぎると効果が薄れます。自分に合う音の種類は試行錯誤で見つけるしかないため、いくつか候補を用意しておくとよいでしょう。
スマホは厳禁。何かしたければオーディオブックかラジオを
眠れないとき、スマホを手に取ると状況は確実に悪化します。画面の光は脳を覚醒させ、SNSやニュースの情報は思考を活性化させます。一度見始めると止められなくなり、気づけば深夜2時を過ぎています。
どうしても何かしたいなら、オーディオブックかラジオを選びましょう。内容は興味があるが、興奮しすぎないものが適しています。ビジネス書や歴史の解説、落語やエッセイなど、聞き流せる程度の難易度が好ましいです。ニュース番組やトーク番組は、話題によって感情が動くため避けてください。
音声コンテンツは、視覚情報を遮断したまま意識を外に向けられます。「寝なければ」という焦りから離れ、自然に眠気が訪れるのを待つ姿勢が重要です。
無理に寝ようとせず、明日の準備を済ませてしまう
眠れない夜を無駄にしたくないなら、翌日の準備を先に済ませます。着る服を選ぶ、バッグの中身を確認する、朝食の段取りを整えるなど、朝の時間を短縮できる作業は多いです。動くことで気分が切り替わり、結果的に眠気が戻ることもあります。
ただし、仕事のメールチェックや資料作成など、頭を使う作業は逆効果です。思考が活性化すると、さらに眠れなくなります。体を使う単純作業に留め、30分程度で切り上げましょう。
明日の準備が終われば、「最悪このまま起きていても大丈夫」という安心感が生まれます。この安心感が、逆説的ではありますが眠気を呼び込むことも。
なぜ昼寝をすると夜眠れなくなるのか？
昼寝が夜の睡眠を妨げる理由は、睡眠圧の消費と体内時計の乱れにあります。人間の体は、起きている時間が長くなるほど「アデノシン」という物質が脳内に蓄積し、眠気を感じる仕組みを持っています。昼寝をすると、このアデノシンが一部消費されるため、夜になっても十分な睡眠圧が溜まりません。
睡眠圧は起床から12～16時間程度で最大になるように設計されています。朝7時に起きた場合、夜11時頃が最も眠りやすいタイミングです。しかし午後3時に1時間昼寝をすると、その時点で睡眠圧がリセットされ、夜11時の時点で眠気が足りなくなります。
さらに、長時間の昼寝は深い睡眠（徐波睡眠）に入るため、目覚めた後も頭がぼんやりする「睡眠慣性」が残ります。この状態で夕方以降を過ごすと、体内時計が混乱し、夜の入眠タイミングがずれ込みます。昼寝の時間と深さが、夜の睡眠を左右する最大の要因です。
明日のパフォーマンスを維持する方法
夜眠れなかったとしても、翌日のダメージを最小限に抑える手段はあります。睡眠不足は集中力と判断力を低下させますが、朝の行動次第でその影響を緩和できます。
ここでは、昨夜の負債をカバーし、一日を乗り切るための具体策を示します。
翌朝は決まった時間に起き、日光を15分浴びる
前日に眠れなくても、起床時間は変えません。遅く起きると体内時計がずれ、次の夜もまた眠れなくなります。目覚ましが鳴ったら、布団から出て窓を開けましょう。
起床後15分以内に日光を浴びると、体内時計がリセットされます。曇りの日でも屋外の光は室内照明の数十倍明るいため、ベランダや玄関先に出るだけで十分です。光が網膜に入ると、脳内でセロトニンが分泌され、覚醒状態が安定します。このセロトニンは夜になるとメラトニンに変わり、自然な眠気を促します。
日光を浴びる時間は、朝の散歩や通勤の一部で確保できます。窓際でコーヒーを飲む、ゴミ出しのついでに外に立つなど、意識せずに取り入れられる習慣が望ましいです。
午前中のカフェイン摂取で、昨夜の負債をカバーする
睡眠不足の日は、午前中にカフェインを摂りましょう。コーヒー1杯（約100mg）で、注意力と反応速度が一時的に回復します。ただし、効果が表れるまで20~30分かかるため、重要な会議や作業の30分前に飲むとよいでしょう。
カフェインの効果は4～6時間続くため、昼以降の摂取は避けてください。午後3時以降にコーヒーを飲むと、夜の入眠が遅れ、翌日も同じ問題を繰り返します。どうしても眠気が強ければ、後述する短時間の仮眠で対応しましょう。
カフェインは覚醒を助けますが、睡眠の質そのものは改善しません。あくまで一時的な対処であり、連日の使用は依存や耐性を生むため、頼りすぎない姿勢が必要です。
ランチ後、5分だけ目をつむる
昼食後の眠気は、睡眠不足でなくても訪れる生理現象です。この時間帯に5分間だけ目を閉じると、午後のパフォーマンスが安定します。横にならず、椅子に座ったまま行いましょう。完全に寝落ちすると深い睡眠に入り、目覚めた後の頭の重さが残るため、5分で切り上げます。
タイマーをセットし、目を閉じて呼吸に意識を向けてください。周囲の音は聞こえていてもかまいません。この短時間の休息が、脳の疲労を一時的にリセットします。
職場で目をつむるのが難しければ、トイレの個室や車内、屋外のベンチなど、人目につかない場所を見つけます。5分の仮眠は、1時間の昼寝よりも夜の睡眠に影響を与えません。
明日から改善！正しい昼寝は夜の睡眠をジャマしない
昼寝そのものが悪いわけではありません。タイミングと時間を守れば、午後の集中力を高め、夜の睡眠を妨げずに済みます。ここでは、夜眠れなくならない昼寝の条件を示します。
昼寝のベストタイミングは12時~15時
昼寝は12時から15時の間に行いましょう。この時間帯は体内時計の影響で自然に眠気が訪れるため、無理なく入眠できます。16時を過ぎると、夜の睡眠圧が削られるリスクが高まります。
仕事の都合で昼寝の時間が取れない場合、無理に寝るより5分間目を閉じるだけでも効果があります。
昼寝の前にカフェインを摂ると、目覚めがスムーズになります。カフェインが効き始めるまでの20分間が、昼寝の理想的な長さと重なるためです。
昼寝の時間は15～20分が理想
昼寝は15~20分に留めます。30分を超えると深い睡眠に入り、目覚めた後に頭が働かなくなります。また、長時間の昼寝は夜の睡眠圧を大きく消費するため、夜眠れなくなる確率が上がります。
タイマーを20分後にセットし、横にならずに椅子で仮眠を取りましょう。完全に寝る必要はなく、うとうとする程度で十分です。目を閉じて体を休めるだけでも、脳の疲労は軽減されます。
昼寝の時間を守れない場合、昼寝そのものを諦める選択肢もあります。中途半端な長さの昼寝は、夜の睡眠を乱すだけでなく、午後のパフォーマンスも下げます。
昼寝直前にカフェインを摂取する
昼寝の直前にコーヒーや緑茶を飲むと、目覚めがスムーズになります。カフェインは摂取後20分で効果が表れるため、昼寝の終了時刻と重なります。この方法を「カフェインナップ」と呼び、短時間の仮眠効果を最大化します。
カフェインの量は、コーヒー1杯（100~150ml）で十分です。飲みすぎると午後の作業中に覚醒しすぎて落ち着かなくなります。また、カフェインが胃に負担をかける場合、空腹時は避け、軽食と一緒に摂りましょう。
昼寝前のカフェイン摂取は、夜の睡眠には影響しません。摂取から6時間後には体内から抜けるため、12時～15時の昼寝であれば、夜までに十分な時間があります。
まとめ
昼寝で夜眠れなくなったとき、布団で悩んでも状況は改善しません。15分以上眠れなければ一度起き上がり、筋弛緩法や4-7-8呼吸法を試しましょう。自然音やホワイトノイズで意識を外に向け、スマホには触れないようにします。どうしても眠れないなら、明日の準備を済ませて安心感を得ましょう。
翌朝は決まった時間に起き、日光を15分浴びて体内時計をリセットします。午前中のカフェイン摂取で集中力を補い、ランチ後に5分間目をつむりましょう。この3つの行動が、睡眠不足の影響を最小限に抑えます。
昼寝そのものは悪くありません。12時～15時の間に20分だけ寝れば、夜の睡眠を妨げずに午後のパフォーマンスを維持できます。昼寝前にカフェインを摂ると、目覚めがスムーズになります。昼寝の時間とタイミングを守れば、夜眠れない問題は起きにくくなりますよ。
出典・参考文献
ナショナル ジオグラフィック日本版「第57回 眠気の正体」https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/082900048/
株式会社玄米酵素「睡眠のメカニズムと快眠生活のコツ」https://www.genmaikoso.co.jp/cultivate/web/detail.asp?id=177
田町三田こころみクリニック「リラクゼーション法(漸進的筋弛緩法)とは?」https://cocoromi-mental.jp/selfcare/relaxation/
アンドルー・ワイル博士提唱の呼吸法については複数の医療機関で紹介されています
